Jet Lag: quais os sintomas e como minimizar os desconfortos de voos longos

Redação 7 · junho · 2017

Para nós do Melhores Destinos, viajar de avião é a segunda melhor sensação do mundo (a primeira ainda é comprar passagens aéreas baratas!). Cada vez mais surgem promoções para destinos distantes na Ásia e Oceania, o brasileiro está se habituando a viajar para longe – e com isso, vêm os desconfortos típicos de viagens com mudança de fuso horário: sonolência ou insônia, dor de cabeça, irritabilidade, mal-estar… Se você já sentiu isso após uma longa viagem, é sinal de que viajou com o pior companheiro de viagem de todos os tempos, o Jet Lag!

O que é o Jet Lag?

Jet Lag – ou o termo médico “Dissincronose” – pode ser definido como uma fadiga de viagem. O que é bem curioso, afinal, como alguém pode ficar cansado enquanto se está sentado, comendo e assistindo filme? O fato é que enquanto estamos confortavelmente acomodados em nossos assentos, do outro lado da janela os fuso-horários estão sendo atravessados. O dia passa mais rápido, o ciclo natural de luz/escuridão é rompido, e o pior: ninguém avisa ao nosso relógio biológico sobre isso.

E, de repente, logo após chegar ao seu destino, você percebe que o seu corpo não está exatamente de acordo com o horário local. Sonolência de dia e insônia durante a noite são os sintomas mais comuns. Também podem ocorrer problemas digestivos, variações no humor, falhas momentâneas de memória, irritação na pele, entre outros problemas temporários. Alguns estudos apontam que a ocorrência é maior entre os jovens: cerca de 40% de homens e mulheres com até 40 anos afirmam já ter sofrido os efeitos do Jet Lag após viagens de longa duração.

Isso acontece porque nosso corpo já está adaptado ao ambiente do dia-a-dia para garantir nosso bem-estar. Quando as coisas mudam de repente, como em uma viagem internacional, sofremos os efeitos do Jet Lag.

Como amenizar os efeitos do Jet Lag?

Uma boa noite de sono antes do voo é fundamental. Se possível, alguns dias antes da viagem tente ir para cama uma ou duas horas mais cedo (ou mais tarde, dependendo do fuso horário do seu destino), para já ir acostumando o organismo.

Beber bastante água também é um conselho valioso – antes e durante o voo. Evitar refeições exageradas, bem como o consumo de álcool e cafeína também são atitudes recomendáveis, até mesmo para voos mais curtos.

E para ajudar a evitar (ou pelo menos amenizar!) esses sintomas, convocamos nossos super editores para compartilhar suas experiências reais em voos de longa duração e dar algumas dicas de como encarar o temido Jet Lag. Confira!

Monique RenneSão Paulo > Auckland (Nova Zelândia) 
Duração da viagem: 19h35m
Diferença do Fuso Horário: + 
15 horas

Embarcar para um destino com grande diferença de fuso é certeza de sofrer com alguns sintomas de jet leg. Já estive em lugares como Laos, Tailândia, Dubai, Indonésia e Nova Zelândia. Todos com diferenças de fuso consideráveis e posso garantir que o meu corpo reagiu de maneira diferente a cada um deles. Para amenizar os efeitos (já previsíveis), procuro me adaptar ao novo fuso durante o voo. Confesso que nunca penso nisso nos dias anteriores à viagem. Provavelmente um grande erro. Porém, durante o voo, procuro comer e dormir de acordo com o horário do novo destino. Não tenho muita dificuldade para dormir, então sono quase nunca é um problema. No máximo sinto que acordo um pouco mais cedo (mas cheia de energia) ou bate o sono antes da hora (nada que uma noite mais longa dormindo não resolva). Entretanto, me afeta muito a questão do apetite. Passo alguns dias sentindo fome fora de hora e muitas vezes nem fome sinto. Acabo perdendo alguns gramas até me adaptar.

O fuso mais estranho que já peguei foi na Nova Zelândia, onde a diferença era de 15h para o Brasil. Enquanto os brasileiros acordavam eu estava dormindo. Demorei quase uma semana pra começar a acordar no horário certo. Apesar de conseguir dormir bem, eu acordava muito mais cedo que o habitual. Às 5h da manhã eu já estava cheia de energia, o que era até bom para aproveitar o dia. O voo da Air New Zealand até Auckland ajudou bastante na adaptação, já que aconteceu quase todo à noite. O problema foi chegar na Nova Zelândia às 3h45 da manhã. Até pegar as bagagens, sair do aeroporto e chegar ao hotel já eram quase 6h da manhã. Ou seja, dormir seria um grande erro. Tomei um banho e parti pra rua. Segurei o sono até o anoitecer e consegui já no primeiro dia me adaptar ao horário de dormir, mas acordar demorou um pouco mais. Na volta foi mais difícil. Já cansada de trinta dias de viagem eu apagava descontroladamente no sofá no meio da tarde. Foram cinco dias até entrar no fuso do Brasil. 

O destino onde tive mais problemas com jet leg foi Dubai. Ao chegar à cidade me sentia como se estivesse dopada. Foi a primeira e única vez que tomei melatonina para dormir e credito a isso a minha leseira constante, especialmente durante o período da manhã. Nunca mais tomei porque para mim foi devastador. O efeito era mais visível ao meio dia, quando em Dubai eu deveria estar no auge da energia, mas no Brasil eu deveria estar acordando. Ou seja, a diferença de fuso fazia o meu corpo acreditar que eu tinha passado a madrugada acordada. Horrível! Era um efeito tão evidente que eu chegava a pedir desculpas às pessoas com quem conversava porque eu não conseguia entender o que diziam, de tão devagar que o meu raciocínio estava.

Para quem vai enfrentar uma viagem com grande fuso eu recomendo tentar entrar no novo horário já no avião, mesmo que seja sacrificante. No primeiro dia da viagem segure o sono, coma na hora local e não pense no fuso do Brasil. Caso vá viajar de carro no novo destino, evite começar a viagem já no primeiro dia, para não correr o risco de dormir ao volante. Use um ou dois dias para adaptação ao fuso ou pegue leve na estrada para não cometer nenhum deslize ao dirigir. Ah! Não abro mão de um cafezinho para acordar. Sempre ajuda!

Wendell Oliveira – São Paulo > Hong Kong
Duração da viagem: 27h35m
Diferença do Fuso Horário: + 
11 horas

Minha primeira viagem internacional foi logo para Hong Kong, no outro lado do mundo! Dormi bem mal nos dias anteriores por conta da ansiedade. E como tenho dificuldades para dormir a bordo, isso me impediu de descansar durante o voo. Para “piorar”, a companhia área oferecia vinhos e até amarula durante a viagem, de graça – uma oferta irresistível até mesmo para mim, que não bebo!

Fiz tudo errado. Não dormi, exagerei no álcool, bebi pouca água. Ao chegar no destino, eu não era capaz de entender nada do que as placas diziam. Talvez porque elas estivessem em chinês, ok… 😛 Mas era pior que isso: eu mal conseguia abrir os olhos de tanto cansaço. Uma leve tontura acompanhava os meus passos e logo em seguida sofri com uma dor de cabeça bem chata.

Apesar do sono, resisti firme a tentação de dormir durante o dia e deitei somente à noite, como é recomendado. Curiosamente acordei bem cedo. Foram longos três dias até meu organismo conseguir se adaptar à nova rotina. Durante esse período me hidratei bastante, tentava não fazer atividades muito extenuantes e respeitava os horários das refeições e de sono. Evitei tomar qualquer tipo de remédio e desde então me reeduquei a dormir no avião – e cortar bebidas alcóolicas do cardápio. Jet Lag pesado, nunca mais!

 

Camille Panzera
Duração da viagem
Diferença de fuso horário: + 14

Por algumas vezes já tive a oportunidade de viajar para o outro lado do mundo: Japão, Hong Kong, Austrália, Tailândia, Indonésia… e acho que essa é a faixa de fusos mais extremas com relação ao nosso horário e portanto um pouco mais difíceis para se adaptar. O que aprendi com essas viagens e voos tão longos é que em cada uma delas meu corpo reage de uma forma, mas mesmo assim é possível minimizar os efeitos do jet lag.

Antes de viajar, analiso o horário que vou chegar ao destino para saber o que fazer ao longo do voo. Se vou chegar em um horário próximo ao horário local de dormir, procuro assistir vários filmes e dormir pouco ao longo da viagem para chegar bem cansada e no meu destino final, enfim, dormir. Ou se chegarei de manhã no horário local, procuro dormir pouco durante os voos, fazer passeios e me cansar durante o dia, para conseguir dormir apenas durante à noite do horário local.

No novo fuso horário, acordar muito cedo ou acordar durante à noite é natural; o que recomendo fortemente que você não faça ao acordar no meio da noite é pegar o celular ao invés de tentar dormir outra vez! Ficar no celular durante a madrugada é um grande erro – o telefone tira nosso sono e dificulta a voltar a dormir.

Não bebo café para não atrapalhar meu sono e, se sinto que terei dificuldades para dormir, recorro à melatonina, que é um hormônio natural que induz ao sono. Nas primeiras noites no novo horário durmo mais cedo também, mas se houver uma necessidade de me adaptar mais rápido ou se eu estiver com muita dificuldade para dormir de forma que atrapalhe o aproveitamento do meu dia, tomo dramin e assim durmo melhor – ambos foram indicados por médicos e se quiser consumi-los é que o recomendo também!

 

Leonardo Cassol – São Paulo > Singapura
Duração da viagem: 36 horas
Diferença do Fuso Horário: + 
11 horas

Depois de algumas viagens para a Ásia e para a Austrália, pude aprender como o meu corpo reagia ao fuso e testar, dentre as recomendações gerais, aquelas que tinham maior efeito positivo. E foi um ótimo aprendizado.

A primeira dica é não ficar obcecado pelo relógio durante a viagem e no período de adaptação ao novo fuso. Será um desperdício de energia e uma fonte de ansiedade, além de atrapalhar na hora de dormir, ou fazer você acordar mais cedo do que deveria. Tente relaxar e descansar!

 

Eu procuro embarcar bem cansado para dormir o que puder durante o voo, sem me preocupar com o tempo. Como tenho facilidade de dormir no avião, isso ajuda a desregular bem meu relógio biológico antes de chegar ao destino, tornando a adaptação mais rápida. Para vocês terem uma ideia, num voo de 16 horas eu já consegui dormir 12 horas, em dois turnos. Aproveito também para comer tudo o que servirem no avião, não me importando com a hora. Isso também contribui para readaptar o organismo.

Caso dormir facilmente no avião não seja o seu caso, a dica é não ficar sofrendo de ansiedade! Faça algo que te mantenha entretido. Leve filmes e séries no tablet, celular ou notebook, jogos, livros, música, escrever… o que te fizer relaxar e ajudar a passar o tempo. Aproveite o sistema de entretenimento da aeronave para conhecer algo novo, ver um filme que não conseguiu assistir no cinema, um show etc.

Outra recomendação é escolher um voo com uma parada longa em alguma cidade, antes de chegar ao destino. Geralmente voos para cidades com diferenças significativas de fuso em relação ao Brasil têm conexões, o que pode ajudar na adaptação. Por exemplo, nessa viagem para Singapura, eu fiquei 9 horas numa conexão em Roma. Aproveitei a parada para fazer um passeio rápido pela cidade, o que me manteve ativo e acordado tempo suficiente para me ajudar a dormir bastante durante o voo seguinte. Nesse caso, a diferença de fuso que seria de 11 horas (entre Brasília e Singapura) reduziu para 6 horas (entre Roma e Singapura)!

Ao chegar ao destino, mesmo com todos os cuidados, é possível que você acorde durante a madrugada ligadão ou ligadona, super disposto(a)! O que aprendi nesses casos é que não adianta ficar deitado tentando dormir. Arrume alguma coisa para ocupar a mente. Se estiver acompanhado e não quiser acordar todo mundo, desça para o lobby do hotel e procure relaxar. Isso vai ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, que nos deixam ainda mais cansados. Se o sono não vier, comece o dia com as atividades planejadas e esteja preparado para sentir um “sono mortal” súbito no fim da tarde! Resista o que puder, sem se colocar em risco (nada de dirigir com sono, é muito perigoso!). Tente aguentar até o horário normal de ir para a cama. O máximo que puder. No dia seguinte, coloque o despertador para o horário de acordar. Se despertar antes, continue fazendo isso. A grande maioria das pessoas já fica bem adaptado a partir do terceiro dia.

Planeje os primeiros dias de viagem de forma a favorecer a sua adaptação ao novo fuso horário! Comece leve! Programar um dia livre e outro com poucos compromissos é fundamental para compensar o cansaço natural da viagem e o estresse causado ao seu organismo pela mudança do fuso.

Quer saber como foram os voos dessa viagem, veja a avaliação de voo da Alitalia e da Korean Air.

 

João Goldmeier – São Paulo > Dubai 
Duração da viagem: 14h30m
Diferença do Fuso Horário: + 7 horas

Como minha viagem para Dubai seria curta (apenas três noites) eu estava preocupado que o Jet Lag atrapalhasse a programação. Li alguns artigos a respeito e aprendi que durante o voo o melhor a fazer é ir se adaptando ao horário de destino, tanto para dormir, como para comer.

No meu voo a primeira refeição servida foi o café da manhã. Pode parecer estranho às duas da manhã, mas em Dubai já eram nove horas! O complicado foi me manter acordado durante todo o voo o que, confesso, não consegui fazer.

O horário de chegada, perto das 23h, também era um aliado. Era chegar e ir dormir. Na teoria uma maravilha, na prática eu dormi apenas quatro horas. Com pouco sono foi inevitável ficar cansado durante o dia. Aí outra dica: se for preciso, tire uma soneca durante o dia, de no máximo meia hora. Dito e feito. Após dormir eu me recuperei totalmente da viagem e parecia novo!

Ah, esse foi o voo inaugural do A380 da Emirates, se quiser saber como foi clica aqui.

 

Gisela CabralAmsterdã (onde mora) > Brasília
Duração da viagem: 14h
Diferença do Fuso Horário: + 5 horas

Moro em Amsterdã, na Holanda, e nos últimos seis anos tenho vindo a Brasília quase que anualmente para trabalhar no escritório do MD e visitar a família. Inclusive, neste momento estou na capital federal sob efeito da diferença de cinco horas a mais de fuso, mas a verdade é que não acho tão ruim. Gosto de dormir mais cedo e acordar por volta das 5h, para fazer o dia render.

As minhas táticas dias antes da viagem para o Brasil, e também em outras oportunidades que tive (quando viajei para o Sudeste da Ásia, por exemplo) é tentar me ajustar ao horário do lugar, mas sem muita neura. Atividades físicas, boas noites de sono e refeições leves até o dia do voo também me ajudam a enfrentar o novo horário.

Veneza, Itália

Quase sempre pego voos diurnos até Brasília e tento ficar acordada durante o trajeto, afim de ficar cansada o suficiente para dormir bem na primeira noite. Ah, durante o voo também ajusto o meu relógio para a hora do destino (sempre acho que ajuda “o psicológico”), evito bebidas alcoólicas, café e bebo uma grande quantidade de água.

Quando volto pra casa, na Holanda, as coisas se complicam mais, acho a re-adaptação por lá pior, pois volto para a minha rotina de jornalista/dona de casa e, estando com o meu relógio biológico cinco horas atrás, as primeiras noites costumam ser meio conturbadas.

A minha tática é voltar a cumprir as minhas funções normais já no dia da chegada – que geralmente acontece no período da manhã – e o objetivo disso é não deixar o corpo “parar” até a noite. Sempre que posso – e o clima de lá permite – também tomo um banho de Sol entre uma atividade e outra para manter-me desperta, porém, se o cansaço for algo sobrenatural, tiro uma soneca de, no máximo, meia hora.

E você? Já teve problemas com jet lag após um voo longo? Como fez para se adaptar ao novo fuso? Dê as suas dicas e participe!

Autor

Redação - redacao
  • Rodrigo

    Li alguns relatos que passageiros que dormiram 12 horas direto, é importante relatar o perigo de uma trombose… ( para quem viaja de classe economica)
    Importante levantar a cada 2 horas no mínimo…

  • Danielle Grant

    Minha primeira viagem a Vancouver foi para o Natal, quando a diferença de fuso horário é de -6h. Chegamos por volta do meio-dia e minha sogra nos levou direto para almoçar, na rua, sem nenhuma pausa para recuperar o fôlego ou tomar um café. À “noite”, uma amiga veio para o jantar e eu dormi sentada à mesa, na frente da amiga, quando eram apenas 19h no horário local…
    Munida da experiência de sono excruciante mencionada pelo pessoal do MD e ainda por cima preocupada com o sono do meu bebê, nas últimas vezes que fomos para Vancouver no inverno, optamos por uma escala longa — 12 horas em Houston, para chegarmos no destino à noite. A ideia era sair do aeroporto e dar uma passeada, mas acabamos ficando por lá mesmo, alternando voltas pelos terminais com uma dormidinha, até que longa, no lounge. Mas o que fez toda a diferença foi chegar à noite. Chegamos por volta das 23h, direto para dormir, e estávamos todos no fuso horário de -6h no dia seguinte, inclusive o bebê.

    • Ronaldinho Gaúcho

      Tua sogra fez a legítima sogrisse… Hehehe

      • Danielle Grant

        Hahahah, sim! Estava ansiosa pra exibir a família pros amigos.

  • Fabio

    Jet Lag? Rivotril

  • Marcio Cicero Durval Durval

    Quando viajei de GRU-BKK, super de boa, até parecia que era loca mesmo, não senti esse tal de Jet-Leg…rsss

  • Luiz Novinski

    Já viajei 3x para Bangkok, 1 para Japão, 2x para Finlândia, 5x para o EUA,, 2x Peru, 2x Espanha, 5x para Argentina, 1x Holanda, 1x para Paris e, enfim, somente tive jet-lag 1x na vida. Foi no retorno do Japão, que não fiz a regra básica para evitar Jet Lag e pude comprovar a minha teoria que se tornou prática comum para todos os vôos seguintes nos últimos 15 anos: basta entrar no horário destino desde o embarque na(s) aeronave(s) e se privar ao máximo do sono até dormir no destino. Isso pode significar um atraso de 8 a 16 horas, dependendo de onde vai ser o destino. Se precisar dormir no voo, fazer por não mais que 2 a 3 horas, pelo menos 6 horas antes de aterrisar, se o tempo até o destino lhe permitir. Em resumo, funciona sempre, não existe sensação alguma de jet-lag, eficiência cerebral ao máximo e o corpo 100% ambientado no destino, evitando perder tempo para “dormir” quando se tem tanto o que fazer! 🙂